起床後30〜60分以内に屋外の光を目に入れる

外に出る——曇りの日でも——そして少なくとも5〜10分間、光を目に当てる。

Why it works

自然の屋外光は、曇り空の下でさえ、数百から数万ルクスを届ける——屋内照明よりはるかに多い。この光子の量がipRGCsを活性化させ、SCNに朝のコルチゾールのピークを正しい時刻に前進させるようシグナルを送り、あとで予測可能に早い時刻にメラトニンが上昇するようトリガーする。結果は、より鋭い朝の覚醒と信頼できる夜の眠気だ。

How to do it

1. 起床後30〜60分以内に、サングラスなしで外に出る(処方レンズは問題ない)。
2. 晴れた日は少なくとも5分、曇りの日は10〜20分外にいる。
3. 空のある方向を大まかに見る——決して太陽を直接見つめない。
4. 光の量が途切れないよう、電話は持たずに行く。

エビデンス

光は概日時計にとっての主要なツァイトゲーバー(時間の与え手)だ——数十年にわたる研究で再現された基礎的な時間生物学だ。時刻を合わせた朝の光曝露は、朝の覚醒と夜間の睡眠の質を改善する方向に概日相をシフトさせる。 (observational)

正確なタイミングのアドバイス(例:行動変容のための正確なルクス閾値)の多くは、朝の光の習慣そのものの大規模な臨床試験というより、実験室データの実践者による総合から来ている。

出典

• Lewy et al. (1980), light suppresses melatonin in humans, Science
• Duffy & Czeisler (2009), effect of light on human circadian physiology, Sleep Medicine Clinics

よくある間違い

屋内の人工照明で代用しようとしてしまうこと——明るいLEDパネルでさえめったに500〜1000ルクスを超えず、曇りの日の屋外で得られる1万ルクス以上をはるかに下回る。