シンプルな感情ラベル:感情の言葉を声に出すか書き出す

感情的に高ぶったとき、他の何かをする前に「恐れ」「怒り」「悲しみ」といった明確な感情の言葉を一つ、声に出すか書き出す。

Why it works

神経画像研究は、感情状態を言葉でラベリングすることが右前頭前皮質と腹外側前頭前皮質を活性化させると同時に、脳のアラームセンターである扁桃体のBOLD信号を減らすことを示しています。このトップダウンの鎮静化は、感情を解決した結果としてではなく、ラベリングのプロセス自体の中で起こります。このメカニズムは認知的再構成(思考を変えること)ではありません。それは調整的な活性化(辺縁系の反応性を調節する前頭前野の回路を関与させること)です。

How to do it

1. 感情的な高ぶり — 緊張、切迫感、反応性 — に気づいたら、一呼吸置く。
2. 感情を一言か二言でラベリングする:「これは恐れだ」あるいは「私は恥ずかしいと感じている」。
3. 可能なら声に出す。書くことも効果があります。内的なラベリングにも効果はありますが、より弱いです。
4. ラベリングの後、反応したり決断したりする前にゆっくりと2回呼吸する。

エビデンス

リーバーマンら(2007)は、顔の感情表現をラベリングすることが、同じ顔を性別でラベリングする場合と比較して扁桃体の活性化を減らすことを発見しました。さらなる研究は、自分自身の感情状態をラベリングする場合にも同様の効果を発見しました。効果量は実験室環境では本物ですが控えめです。 (observational)

感情ラベリング研究は主に神経画像と類似実験室研究です。ラベリングを介入としたプロトコルの臨床的成果についての直接的なRCTエビデンスは限られています。効果量は控えめです。これは万能薬ではなく、多くのツールの一つです。

出典

• Lieberman et al. (2007), putting feelings into words, Psychological Science
• Torre & Lieberman (2018), putting feelings into words: affect labeling as implicit emotion regulation, Psychological Science

よくある間違い

感情ではなく状況をラベリングすること:「これは不公平だと感じる」は感情ラベルではありません — 「私は怒りを感じている」がそうです。調整効果は、外部の原因ではなく内的な状態を名指しすることにかかっています。