フィーリング・ホイール:感情の語彙を築く
「まあまあ」や「悪い」から、正確な感情の名指しへ
フィーリング・ホイールとは何で、どう使えばいいですか?
フィーリング・ホイールは、カウンセラーのグロリア・ウィルコックスが1982年に開発した視覚的なツールで、感情を六つの核となる感情(嬉しい、怒り、悲しい、怖い、嫌悪、力強い)から外側へ向かって、より具体的で微妙な感情へと同心円状に整理します。これは人々が自分の感情体験をより正確に名指しする手助けをします — 研究が感情的な粒度と呼ぶ能力であり、より良い感情調整と苦痛の軽減に関連しています。
ほとんどの人は薄い感情の語彙で操作しています。幸せ、悲しい、ストレス、良い、悪い。グロリア・ウィルコックスは、この粗い語彙から、実際に異なる行動を駆動し異なる対応を必要とする何十もの明確な感情状態へと移行するための実用的なツールとしてフィーリング・ホイールを設計しました。リサ・フェルドマン・バレットらによる感情的な粒度に関する研究は、より細かい感情の区別ができる人々がより効果的に調整できることを確認しています。苦痛の正確な種類を名指しすることは、脳と神経系により精密な標的を与えます。
実践法
- フィーリング・ホイールを使った日々の感情命名
毎日、フィーリング・ホイールを使って、核となる言葉より少なくとも一段階精密なレベルで自分の感情状態を名指しする。
- 外側の輪を学ぶことで感情の幅を広げる
週に一度5分間、フィーリング・ホイールの外側の輪と向き合い、まだ使っていない感情の名前を学ぶ。
- 混ざり合った、あるいは矛盾する感情が同時にあることに気づき名指しする
何か重要なことが起きたとき、共存する二つ以上の感情 — たとえ矛盾していても — を探す。
- 感情に名前をつけるだけでなく、身体の中に位置づける
フィーリング・ホイールで感情に名前をつけた後、それが身体のどこに宿っているかを見つける。
- 重要な決断を下す前に自分の感情状態に名前をつける
重要な選択にコミットする前に、自分がどんな感情の中にいるかを特定し名指しする。
- フィーリング・ホイールをプロンプトとして使った感情日記
出来事の描写ではなく、フィーリング・ホイールの語彙を使った短い感情日記をつける。