自己距離化のための三人称の感情ラベリング

自分の名前を使って感情をラベリングする:「私は不安だ」の代わりに「[名前]は不安を感じている」。

Why it works

三人称のセルフトークは言語的な自己距離化を生み出し、自己参照的な神経処理と感情的な反応性を減らします。イーサン・クロスと同僚たちが実験室のストレス要因下で「私は不安を感じる」と「[名前]は不安を感じている」を比較したとき、三人称のラベリングはコルチゾールと主観的な苦痛を減らしました。このメカニズムは感情ラベリングに似ていますが、自己と感情状態の融合をさらに弱める観察者視点という追加の層を加えます。

How to do it

1. 感情的に高ぶったとき、感情を三人称でラベリングする:「[あなたの名前]は今、[感情]を感じている」。
2. これが感情との関わり方に何らかの変化を生み出すか気づく。
3. 60〜90秒間、三人称での経験の語りを続ける。
4. 一人称に戻り、強度や視点が変化したかどうかを観察する。

エビデンス

クロスらは、複数の研究において三人称のセルフトークが感情的な反応性を減らし、個人的なジレンマについての賢明な推論を改善することを発見しました。このメカニズムは感情ラベリングと重なり、追加のレバーとして自己距離化を加えます。 (observational)

研究は主に実験室の類似実験です。持続的な日常実践において、臨床的な成果にわたってその効果が維持されるかどうかはRCTで研究されていません。

出典

• Kross et al. (2014), self-talk as a regulatory mechanism, Journal of Personality and Social Psychology

よくある間違い

三人称のラベリングを中立的にではなく皮肉やからかいの調子で使うこと(「ああ、エミリーが芝居がかってるね」)— 自己距離化の恩恵は、観察的で判断のない態度にかかっています。