ナプチーノ(カフェイン+仮眠)
20分の仮眠の直前にコーヒーを飲む — カフェインはちょうど目覚める頃に効き始める。
Why it works
カフェインは血液脳関門を通過しアデノシンを遮断する効果を発揮するまでおよそ20分かかります。仮眠の直前にカフェインを飲むことで、仮眠の覚醒の恩恵を捉え、ちょうど目覚める瞬間に受容体をクリアするカフェインを持つことができます。これは単独よりも優れた複合的な覚醒効果を生み出します。仮眠はアデノシンの負荷をクリアし、カフェインは受容体が再占有されるのをブロックします。
How to do it
- 横になる直前にカフェイン入りの飲み物(コーヒーまたはお茶、カフェイン100〜200mg)を飲む。
- 20分のアラームをセットして通常通り仮眠する — カフェインはまだ活性化していないので睡眠は妨げられません。
- 仮眠の恩恵とカフェインの発現が同時に到来する状態で目覚める。
エビデンス
カフェインと仮眠の組み合わせ(ナプチーノ)は、少なくとも2つの統制された研究において、覚醒度と運転シミュレーションのパフォーマンスにおいてカフェイン単独、仮眠単独、プラセボを上回りました。 (rct)
ナプチーノは急性の眠気と運転タイプのパフォーマンスに最も効果的です。長期的な睡眠負債の解決策ではなく、カフェインに敏感な人はより低い用量を使うべきです。
出典
- Reyner & Horne (1997), suppression of sleepiness in drivers: combination of caffeine with a short nap, Psychophysiology
よくある間違い
コーヒーを飲み、それが「効き始める」のを20分待ってから仮眠を試みること — その時点でカフェインはすでにアデノシンをブロックしており、睡眠が妨げられます。カフェインは横になる直前に摂取する必要があります。