レム仮眠(60〜90分)
90分の仮眠は全ての段階を巡回しレム睡眠を届ける — 感情処理と創造的な洞察に最適。
Why it works
午後の仮眠(およそ午後1時から3時)は、体内時計が正午以降の時間帯にレム睡眠を促進するため、不釣り合いにレム睡眠が豊富です。レム睡眠は感情的な記憶処理、(連想記憶の活性化を介した)創造的な問題解決、そしてスキルの統合に役立ちます。完全な90分のサイクルは睡眠アーキテクチャの弧を完成させ、徐波睡眠から目覚めるのと比較して睡眠慣性を最小化するステージ2またはステージ1から目覚めます。
How to do it
- メドニックのナップホイールを使って午後1時から3時にスケジュールする。このタイミングはレムの割合を最大化します。
- 90分のアラームをセットする。完全なサイクルの後にステージ2から目覚めることはぼんやり感を減らします。
- 午後や夕方に創造的または感情的な処理能力が必要なときに使う。
エビデンス
午後の仮眠が不釣り合いにレム睡眠を含むことは、メドニックのナップホイール研究によって文書化されています。感情記憶と創造的認知におけるレム睡眠の役割はよく支持されています。 (rct)
90分の仮眠は、特に総睡眠必要量が短い一部の人にとって、夕方の睡眠圧力を意味のある形で減らすほど長いものです。夜の睡眠を遅らせないか監視してください。
出典
- Mednick, Nakayama & Stickgold (2003), sleep-dependent learning and practice makes perfect, Nature Neuroscience
- Walker & Stickgold (2006), sleep, memory and plasticity, Annual Review of Psychology
よくある間違い
午後4時以降に90分の仮眠を取ること。これは夕方の睡眠圧力を大幅に鈍らせ、就寝時間を遅らせ、遅く仮眠を取って夜によく眠れないというサイクルを作ります。