パワーナップ(10〜20分)

10〜20分の短い仮眠は、睡眠慣性なしに覚醒度、気分、運動の恩恵をもたらす。

Why it works

10〜20分の仮眠はステージ1と初期のステージ2のノンレム睡眠にとどまり、徐波睡眠に入ることなく恒常的なアデノシンを部分的に処理します。深い睡眠に入る前に出ることは、目覚めが即座かつ明瞭であることを意味します — 睡眠慣性がありません。ステージ2の睡眠紡錘波は運動記憶と単純な学習を支え、その短い圧力の解放は2〜3時間にわたる確実な覚醒度と気分の改善を生み出します。

How to do it

1. 20分のアラームをセットする(10分は入眠に、10分は眠りに)— 自然に目覚めることに頼らない。
2. わずかに傾いた姿勢を見つける — 完全に水平だとより深い睡眠を誘う。
3. 部屋をやや涼しく暗めに保つが、暗さが仮眠を長引かせるリスクがある場合は完全な暗闇にはしない。

エビデンス

短い仮眠(10〜20分)は、睡眠制限を受けた被験者とそうでない被験者の両方において、複数の統制された研究にわたって確実に覚醒度、反応時間、気分を改善します。 (rct)

覚醒度の恩恵は短期的です(2〜3時間)。パワーナップはエピソード記憶を定着させたり、レム睡眠の感情処理を提供したりしません。

出典

• Mednick et al. (2008), comparing the benefits of caffeine, naps and placebo on alertness, Journal of Sleep Research
• Hayashi et al. (2005), effects of 10-min and 20-min naps, Sleep

よくある間違い

アラームをセットせずに深い睡眠に滑り込み、以前よりぼんやりして目覚めること。制御されていない仮眠からの睡眠慣性は30〜60分続くことがあり、パフォーマンスを損ないます。