徐波睡眠仮眠(30〜60分)

30〜60分の仮眠は宣言的記憶の定着を狙う — 学習の多い日に最適。

Why it works

ノンレム徐波睡眠(ステージ3)は、事実、出来事、明示的な知識といった宣言的記憶を定着させる責任を最も負う段階です。徐波睡眠に達するのに十分な長さの仮眠は、朝に吸収した情報のための定着サイクルを提供し、夕方の干渉の前に記憶の痕跡を強化します。そのコストは目覚めたときの睡眠慣性で、完全な覚醒に戻るまで15〜30分続くことがあります。

How to do it

1. 徐波睡眠が最も起こりやすい早い午後(正午から午後2時)にスケジュールする。
2. 要求の多い認知タスクの前に、目覚めたときの15〜30分の睡眠慣性を見越しておく。
3. 毎日のデフォルトとしてではなく、学習や記憶の要求が重い日に主に使う。

エビデンス

徐波睡眠を含む学習後の仮眠は、仮眠なしの対照条件と比較して宣言的記憶の定着を改善します。仮眠と覚醒維持の記憶優位性の比較はよく再現されています。 (rct)

記憶定着の優位性は、知覚的および明示的な学習タスクで最も明確です。感情的または手続き的な記憶はレム睡眠に有利かもしれません。徐波睡眠仮眠はまた睡眠慣性のリスクも高くなります。

出典

• Mednick et al. (2003), sleep-dependent learning: a nap is as good as a night, Nature Neuroscience

よくある間違い

徐波睡眠仮眠をスケジュールした直後にパフォーマンスが求められる状況にすること — 睡眠慣性は目覚めから15〜30分間パフォーマンスを損ないます。これはまさに運転したり、発表したり、決断したりするには最悪の瞬間です。