仮眠を一貫した日々の実践にする

毎日同じ時刻に仮眠を取ることは、切羽詰まったときのたまの仮眠より良い結果を生む。

Why it works

習慣形成は仮眠に条件づけられた要素を与えます:一貫した時刻と場所は、身体が休息を予期するため睡眠潜時を減らします。さらに、定期的に仮眠を取る人はより柔軟に一日を通じて睡眠を分配できることを示し、これは単一の夜間睡眠ブロックに完全に頼ることの生理学的な脆さを減らします。

How to do it

1. 2週間、毎日カレンダーに同じ20分の窓をブロックする。
2. 覚醒していると感じる日にも仮眠を取る — あなたは急性の必要を満たすのと同じくらい習慣を訓練しています。
3. 2週間にわたって午後のエネルギーと夜の睡眠の質を記録する。ほとんどの人は両方が改善することに気づきます。

エビデンス

習慣的に仮眠を取る人は、非習慣的な仮眠を取る人よりも仮眠の窓の間により短い睡眠潜時を示し、条件づけられた反応と一致しています。異文化のエビデンスは、シエスタの規範を持つ社会が心血管の死亡率が低いことを示していますが、これは複数のライフスタイル要因を混同しています。 (observational)

心血管データは食事、ライフスタイル、気候によって大きく交絡しています。習慣的な仮眠者における潜時減少の発見はより直接的ですが、より小さなサンプルに基づいています。

よくある間違い

仮眠を、疲れ果てることで「稼ぐ」ものとして扱うこと — 「悪い」日にだけ仮眠を取ることは、習慣と恩恵を築くことができず、反応的な回復サイクルにとどまることを意味します。