仮眠から目覚めた後、意図的に活性化する

仕事に戻る前に、短い活性化ルーティンで軽い仮眠後のぼんやり感に対抗する。

Why it works

睡眠慣性 — 目覚めたときのぼんやり感 — は、残留する睡眠関連の抑制性神経伝達物質と高まった睡眠圧力の代謝物によって引き起こされます。明るい光への曝露、軽い身体運動、あるいは顔への冷水は、コルチゾールを引き起こし、深部体温を上げ、ノルアドレナリン性の覚醒システムを活性化させることによって、睡眠状態から覚醒への移行を加速させます。

How to do it

1. 目覚めたらすぐに動く — 立ち上がり、窓に歩いて行き、顔に冷水を浴びる。
2. 仮眠後のメラトニンを抑制するため、1〜2分間明るい光(屋外またはライトボックス)を浴びる。
3. コーヒーナップ法を使っている場合、カフェインのピークが目覚めと一致し、活性化をさらに加速させます。

エビデンス

明るい光の曝露と身体運動の両方が、反応時間と主観的な覚醒度を測定する研究において、睡眠慣性からの回復を加速させます。 (mechanistic)

研究は通常、夜勤労働者や普段と異なる時刻に起こされた被験者を対象としています。健康な日中の仮眠者への応用は原則に基づいていますが、より直接的には検証されていません。

出典

• Rüger et al. (2006), alerting effects of light in relation to sleep inertia, Journal of Sleep Research

よくある間違い

目覚めた後にベッドで電話をスクロールしていること。これは光と運動の欠如を延長させ、それをクリアするのではなく慣性を長引かせます。