信頼できる仮眠環境を整える

一貫した暗さ、温度、そして仮眠前の儀式が睡眠開始潜時を減らす。

Why it works

睡眠開始には深部体温の低下と皮質の覚醒の減少が必要です。光は日中の仮眠でもメラトニンを抑制し、騒音は皮質の覚醒を高め、心理的なストレスは開始を遅らせます。一貫した仮眠前の準備は、睡眠への生理学的な移行を加速する条件づけられた刺激として機能します。

How to do it

1. アイマスクと耳栓またはホワイトノイズを使う — 暗さと静けさは最もレバレッジの高い環境的な変更です。
2. 可能であれば室温をわずかに下げる。涼しい環境は睡眠潜時を短縮します。
3. 2分間の仮眠前の儀式(数回のゆっくりした呼吸、簡単なボディスキャン)を加え、睡眠開始を一貫してシグナルする。

エビデンス

睡眠環境研究は一貫して、光と騒音が睡眠開始と質の主要な妨害要因であることを見出しています。仮眠前の儀式の条件づけ刺激としての役割は、睡眠開始文献によってメカニズム的に支持されています。岡本水野と水野による熱環境のレビューは温度のレバーに直接的な支持を加え、周囲の暑さと寒さが睡眠と概日調節をどう乱すかを示しています。 (mechanistic)

ほとんどの睡眠環境研究は夜間睡眠についてです。仮眠に特化した環境研究は少ないですが、生理学は同じです。

出典

• Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiological Anthropology, 31(1), 14.

よくある間違い

電話を見ながら、あるいはテレビをつけたまま仮眠を試み、覚醒システムを関与させたままにして、本物の仮眠の覚醒感も起きたままでいる満足感も与えない半意識的な休息を生み出すこと。