概日リズムの低下に仮眠のタイミングを合わせる

身体の概日リズムが自然に睡眠を支える昼食後の低下期(午後1時から3時)に仮眠を取る。

Why it works

人間の概日リズムには、夜間の睡眠の谷からおよそ12時間後に、深部体温と覚醒度の組み込まれた午後の低下が含まれます。この窓の間に仮眠を取ることは、他の時刻に仮眠を取るのと比較して、より短い睡眠潜時、より簡単な入眠、そして夜間の睡眠を妨げるリスクの低下を意味します。

How to do it

1. 自分個人の低下期を特定する — 典型的には午後1時から3時の間だが、夜型のクロノタイプではシフトする。
2. その20分の窓を、カレンダーの中でブロックされた回復期間として保護する。
3. (朝型の人は)夜の睡眠の質を守るため、午後3時以降の仮眠を避ける。

エビデンス

概日生物学研究は、昼食後の低下が体温リズムに結びついた信頼できる異文化間の現象であり、昼食そのものによるものではないことを文書化しています。ラヴィの超短周期の睡眠覚醒実験は、睡眠開始が最も容易な特定の概日「ゲート」と、最も困難な「禁止ゾーン」を特定し、午後の窓に具体的な生理学的根拠を与えています。 (observational)

「午後1時から3時」の窓は集団平均です。個人のタイミングはクロノタイプと睡眠負債によって大きく異なります。

出典

• Lavie (1986), the afternoon dip in alertness, Chronobiology International
• Lavie, P. (1986). Ultrashort sleep-waking schedule. III. 'Gates' and 'forbidden zones' for sleep. Electroencephalography and Clinical Neurophysiology, 63(5), 414-425.
• Milner, C. E., & Cote, K. A. (2009). Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. Journal of Sleep Research, 18(2), 272-281.

よくある間違い

疲労がピークになるからという理由で午後5時や6時に仮眠を取ること。これは就寝時の睡眠圧力を減らし、夜間の睡眠を断片化させます。