20分のパワーナップ

10〜20分の仮眠は、睡眠慣性なしに覚醒度と運動パフォーマンスを回復させる。

Why it works

短い仮眠はステージ1と軽いステージ2の睡眠(睡眠紡錘波)のみを許し、前頭前皮質に蓄積したアデノシンをクリアし、ノルエピネフリンによる覚醒度を回復させます。それは徐波睡眠(SWS)に入る前に終わり、完全な90分サイクルなしでは長い仮眠を逆効果にしてしまう深い睡眠のぼんやり感を避けます。

How to do it

1. 暗く静かな空間に横になる。
2. 横になった時点から20分のアラームをセットする — 睡眠20分ではなく。
3. カフェインが目覚めた時にピークになるよう、仮眠の直前にコーヒーやエスプレッソを飲む(「コーヒーナップ」)。

エビデンス

複数の研究が、10〜20分の仮眠が確実に覚醒度、反応時間、気分を改善し、その効果が1〜3時間続くことを確認しています。コーヒーナップの組み合わせはいくつかの研究で相加的な恩恵を示しています。ミルナーとコートによる健康な成人のレビューは、仮眠の長さ、時刻、年齢、仮眠経験が短い仮眠が実際にもたらす恩恵をどう形作るかをさらに定量化しています。 (rct)

ほとんどの研究は制約のある実験室条件での急性パフォーマンスを測定しています。現実世界のフィールドでの信頼性はやや一貫性が低くなります。

出典

• Hayashi et al. (2003), napping and alertness after night work, Journal of Sleep Research
• Lahl et al. (2008), even brief naps improve declarative memory, SLEEP
• Lahl, O., Wispel, C., Willigens, B., & Pietrowsky, R. (2008). An ultra short episode of sleep is sufficient to promote declarative memory performance. Journal of Sleep Research, 17(1), 3-10.
• Hayashi, M., Watanabe, M., & Hori, T. (1999). The effects of a 20 min nap in the mid-afternoon on mood, performance and EEG activity. Clinical Neurophysiology, 110(2), 272-279.
• Reyner, L. A., & Horne, J. A. (1997). Suppression of sleepiness in drivers: combination of caffeine with a short nap. Psychophysiology, 34(6), 721-725.
• Milner, C. E., & Cote, K. A. (2009). Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. Journal of Sleep Research, 18(2), 272-281.

よくある間違い

30分のアラームをセットして徐波睡眠の最中に目覚めてしまい、20〜40分のぼんやり感を引き起こし、恩恵を全て消してしまうこと。