睡眠負債を意図的に追跡し返済する

自分の週ごとの睡眠負債を知り、週末の仮眠を戦略的に使ってそれを減らす。

Why it works

睡眠負債は、必要な睡眠と実際に得た睡眠との間の累積的な不足です。それは非線形に認知障害を複合させます:1週間の6時間睡眠の夜は、一部の研究では24時間の完全な睡眠遮断と同じくらいパフォーマンスを低下させます。戦略的な仮眠と睡眠の延長は最近の負債を部分的に返済できますが、慢性的な負債の回復には一貫した完全な夜の睡眠が必要です。

How to do it

1. 1週間、毎晩の睡眠を追跡する。自分個人の必要量(通常7〜9時間)に対する累積的な不足を計算する。
2. 短い夜の後の日は、追加のカフェインではなく20〜30分の仮眠を優先する。
3. 週の負債が大きい場合、非常に遅くまで起きているのではなく、週末の睡眠を1〜2時間延長する。

エビデンス

睡眠遮断研究は、睡眠負債と認知障害の間に頑健な用量反応関係を示しています。仮眠を含む回復睡眠によって、以前の負債からのパフォーマンスの一部回復は達成可能ですが、完全な神経学的回復にはより長い時間がかかる場合があります。 (observational)

全ての睡眠負債が一晩の回復睡眠で完全に回復可能だという考えは議論の余地があります。慢性的な制限には延長された回復が必要な場合があります。仮眠は急性には役立ちますが、完全な夜の代わりにはなりません。

出典

• Van Dongen et al. (2003), cumulative sleep restriction and cognitive performance, SLEEP

よくある間違い

睡眠の代わりにカフェインを使って睡眠負債を補うこと。これは疲労の主観的な感覚をマスクしますが、睡眠負債が損なう認知機能を回復させません。