鮮やかに想像された未来のシーンを書く

自分の人生の物語を、単なる目標ではなく、具体的で感じられるシーンとともに未来へ延ばす。

Why it works

マクアダムスの枠組みは、想像された未来を、アイデンティティが基づく人生の物語の一部として扱います。予測の神経科学は、未来の出来事を想像することが過去の出来事と同じ記憶とシミュレーションのネットワークを活性化させることを確認しています。鮮やかで具体的な未来のシーンは、行動を駆動する感情的・感覚的なシステムを関与させるため、抽象的な目標よりも動機づけの力が強いです。

How to do it

1. 目標リストではなく、5年後の想像された人生からのシーンを書く。自分がどこにいるか、誰がいるか、何が見え感じられるかを含める。
2. シーンを感情的にポジティブに、しかし空想ではなく — 本当に築けるものに根ざした形にする。
3. そのシーンがあなたが向かって築いているものだとしたら、今週取る3つの行動を特定する。
4. 四半期ごとにシーンを再訪し改訂する — あなたが成長するにつれて進化すべきです。

エビデンス

未来の出来事の精神的シミュレーションは、具体的で実行に結びついているとき動機づけの上で効果的であるという予測研究によって支持されています。ナラティブ・アイデンティティ研究は、未来のシーンを首尾一貫した自己物語の一部として支持しています。神経画像研究は、未来を想像することが過去を思い出すのと同じ中核となる脳ネットワークを動員することを示しており、大規模なメタ分析は、それらの想像された未来を具体的な実行意図に結びつけることが目標達成を確実に高めることを見出しています。 (mechanistic)

未来のシーンのナラティブ・アイデンティティの枠組みは理論的なものです。予測研究は一般的に鮮やかな未来のシミュレーションを支持していますが、この特定の演習形式ではありません。

出典

• Seligman et al. (2013), "Navigating into the future or driven by the past," Perspectives on Psychological Science
• Schacter, D. L., Addis, D. R., & Buckner, R. L. (2007). Remembering the past to imagine the future: The prospective brain. Nature Reviews Neuroscience, 8(9), 657–661.
• Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.

よくある間違い

抽象的な結果を書くこと(「成功する」)、具体的なシーンの代わりに — 目標は、脳が実際にシミュレートし、それによって動かされうる種類の具体的な未来のシーンです。