BOLTスコア――二酸化炭素耐性を測る

Body Oxygen Level Testは、鼻呼吸の進捗を追跡できる再現性のある数値を与えてくれる。

Why it works

BOLTスコアは、通常の息を吐いたあとの快適な息止め時間を測定するもので、二酸化炭素耐性の代理指標である。低いスコア(20秒未満)は習慣的な過呼吸や呼吸に関連するパフォーマンス制限と相関する。数週間にわたって追跡することで、目に見えない生理学的パラメータを実行可能なフィードバックに変える。

How to do it

1. 5分間静かに座る。普通に息を吸い、そのあとリラックスして息を吐く。
2. 鼻をつまみ、最初に呼吸したいという明確な衝動が現れるまでの秒数を数える(最大限に我慢するのではなく、最初の衝動)。
3. 手を離す。あえがずに通常の呼吸に戻れるはずである。戻れなければ、息止めが長すぎたということである。
4. 1日の同じ時間帯、安静時に測定する。毎週記録する。

エビデンス

BOLTスコアはButeyko実践で使われる臨床ツールであり、呼吸化学感受性データとある程度の相関を持つ。大規模な試験で標準的な呼吸測定法に対して検証されているわけではない。 (mechanistic)

VO2maxやアスリートのパフォーマンスとの相関は、独立した大規模研究では確立されていない。臨床的な診断指標ではなく、個人的な進捗の指標として扱うべきである。

よくある間違い

最初の衝動で止めるのではなく、可能な限り長く息を止めること――これは数値を水増しし、二酸化炭素への感受性ではなく無酸素性の耐性を測ることになる。