軽度から中程度の運動中の鼻のみ呼吸

持続可能なペースで、もっぱら鼻で呼吸できるよう自分を訓練する。

Why it works

運動中の鼻呼吸は呼吸数を落とし、血中二酸化炭素をわずかに上昇させる。これがボーア効果を引き起こす――ヘモグロビンは二酸化炭素が高いほど筋肉に酸素をより容易に放出する。数週間の訓練を経て体は適応する――二酸化炭素耐性の基準点が上がり、より高い運動強度になってから口呼吸への衝動が現れるようになり、鼻呼吸で対応できる範囲が広がる。

How to do it

1. あえがずに鼻呼吸を維持できる、楽なペースから始める。
2. 口呼吸したい衝動が現れたら、口を開けるのではなくペースを落とす。
3. ペースを上げる前に、この強度での持続時間を4〜6週間かけて伸ばす。
4. 鼻呼吸が不可能になる心拍数の上限を記録する――トレーニングとともに上昇するはずである。

エビデンス

観察研究とメカニズムに基づくエビデンスは、ボーア効果と二酸化炭素耐性の適応を裏付けている。鼻のみでの運動トレーニングに関する小規模な研究では、訓練を積んだアスリートにおいて経済性とVO2指標の改善が示されている。 (observational)

多くの研究は小規模である。適応にかかる時間とその大きさは体力レベルによって異なる。鼻呼吸は、適応が起こる前は一時的にパフォーマンスを下げる可能性がある。

よくある間違い

初日からフル強度で走りながら鼻呼吸を維持しようとし、不可能だと分かってあきらめてしまうこと――適応にはまず強度を落とした状態で数週間が必要である。