二酸化炭素耐性を高める減量呼吸

体が求めるよりわずかに少なく呼吸する――軽い空気不足感によって二酸化炭素の基準点を調整し直す。

Why it works

習慣的な過呼吸は、化学受容器に低い二酸化炭素を求めるよう訓練してしまい、呼吸したいという衝動が早すぎるタイミングで引き起こされる。短時間、意図的に軽い空気不足感を維持する(息を止めるのではなく)ことで、化学受容器を段階的に脱感作させ、基準点を上方に移動させる。これにより、努力なしで通常の呼吸がよりゆっくりと深くなる。

How to do it

1. 通常の呼気のあと、通常の呼吸量の約70〜80%で3〜5分間、呼吸を出し入れする。
2. 目標は、耐えられるが感じ取れる程度の空気不足感であって、不快感やめまいではない。
3. めまいを感じたら中止する。このエクササイズは終始穏やかであるべきである。
4. 1日2〜3回、食事の前に練習する。

エビデンス

減量呼吸を含むButeyko法には、喘息の薬物使用を減らし症状を改善する臨床的エビデンスがあるが、健康な人のパフォーマンスに関する文脈での研究は少ない。 (clinical)

エビデンスは主に喘息患者集団によるものである。健康な人におけるアスリートパフォーマンスや認知面の効果への外挿は、メカニズム的にはもっともらしいが、RCTによって独立に確認されてはいない。

出典

• Cowie et al. (2008), Buteyko breathing technique in asthma, Journal of Asthma

よくある間違い

多いほど良いと考えて強い空気不足感まで押し込むこと――これはストレス反応を活性化させ、目的を台無しにする。目標とする感覚は軽く、持続可能で、耐えられるものである。