30〜60分ごとに短い動きで長時間の座位を中断する

長時間座り続けることの代謝的な害は、後の運動で完全には元に戻らない——頻繁な動きの休憩は独立した介入である。

Why it works

長時間中断のない座位は脚の筋肉のリポたんぱくリパーゼ（LPL）活性を抑制し、筋肉の中性脂肪の除去とHDL産生の能力を低下させます。これは中断のない座位の数時間以内に起こり、後の運動でも完全には補われません——短い動きでも座位を中断することでLPL活性が回復します。このメカニズムは細胞レベルにあります——運動の欠如ではなく筋肉の不活動が引き金なのです。

How to do it

1. 座っている間、30〜45分ごとに繰り返しタイマーを設定する。
2. アラームが鳴るたびに、立ち上がる、別の部屋まで歩く、あるいは自重運動を30秒行う。
3. 休憩は長くある必要はない——座位の生理を中断するには1〜2分で十分である。
4. スタンディングデスクは長時間座位を減らすが動きを完全には代替しない——それでも45〜60分ごとに休憩を取る。

エビデンス

短い動きで座位を中断することは、複数のRCTにおいて食後の血糖とインスリン反応を改善します。長時間座位におけるLPL抑制のメカニズムは生理学研究で十分に文書化されています。 (rct)

座位休憩の最適な頻度と長さは正確には確立されていません。急性の代謝的恩恵はよく文書化されていますが、座位休憩介入そのものの長期的なアウトカムへの恩恵はあまり研究されていません。

出典

• Dunstan et al. (2012), breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses, Diabetes Care

よくある間違い

スタンディングデスクを1日中、動きの休憩の完全な代替として使うこと——動きのない長時間の立位もまた血行を悪くし、脚の疲労を増やし、完全な解決策ではない。