主要なNEATの指標として1日の歩数目標を立てる

1日8,000〜10,000歩は、死亡率との用量反応データに裏づけられた、最もエビデンスに近いNEAT目標である。

Why it works

歩行はほとんどの人にとってNEATへの最大の寄与要因であり、最も測定しやすいものです。一歩一歩は小さな代謝単位ですが、1日を通して積み重なると、3,000歩と10,000歩の差は200〜500kcalに相当し、長時間の座位の減少に何時間分も相当します。歩数という代理指標はまた、多くの関連する健康行動——屋外での時間、持続的な軽度の心拍数上昇、社会的活動——も捉えており、強力な要約指標となっています。

How to do it

1. 現在の1日の平均（スマートフォンやウォッチから）から始め、目標に達するまで週に1,000歩ずつ増やしていく。
2. 1回の散歩だけで歩数を達成しようとせず、1日を通して動きを分散させる。
3. 歩数を上限ではなく下限として使う——見える範囲では上限なく多いほど一般的に良い。
4. 日々の変動を考慮するため、7日間の移動平均を追跡する。

エビデンス

研究では、1日の歩数と全死因死亡率との間に用量反応関係が見出されており、研究された多くの年齢層でおおよそ7,000〜10,000歩/日まで恩恵が蓄積します。 (observational)

歩数との関連は観察研究であり、因果関係はもっともらしいものの交絡が大きい。一般的な10,000歩という目標は元々科学的根拠がなく、現在のエビデンスはより少ない歩数から意味のある恩恵が始まることを示唆しています。

出典

• Saint-Maurice et al. (2020), association of daily step count and step intensity with mortality, JAMA

よくある間違い

運動時の歩数だけを数え、残りの時間が座りがちかどうかを無視すること——60分のワークアウトの後に10時間座っていても、分散された日々の動きが得るNEATの恩恵は得られない。