ブラマリ(蜂の羽音の呼吸)

指で耳を覆いながらハミング音を出して吐き、迷走神経の振動を深める。

Why it works

ハミングは鼻の一酸化窒素(気管支拡張物質)を生成し、副鼻腔の換気を高め、喉頭と胸郭を介して迷走神経を刺激する振動を生み出します。指で耳を塞ぐことで知覚される共鳴が強まり、外部からの感覚入力が減少し、注意が内側に狭まります。これは交感神経の定位反応を減らす穏やかな感覚的引きこもりです。延ばした呼気が、標準的な迷走神経ブレーキの活性化を加えます。

How to do it

1. 目を閉じて座る。
2. 親指または指で優しく耳を覆う(シャンムキー・ムドラ、あるいは単に軽く耳を塞ぐ)。
3. 鼻から4カウント吸う。
4. 中音域の連続した「んー」というハミング音で6〜8カウント吐く ― 頭蓋と胸で振動を感じる。
5. 5〜10ラウンド繰り返す。ゆっくりと目を開け、動く前に少し座っている。

エビデンス

ブラマリの練習は、小規模な対照研究で心拍数、血圧、不安を軽減する穏やかな証拠を示しています。ハミングによって生成される鼻の一酸化窒素は、ヨガの文脈とは独立した気道研究からの確かな生理学的裏付けがあります。WeitzbergとLundbergは、ハミングが静かな呼気と比べておよそ15倍鼻の一酸化窒素を増加させることを測定し、ハミング特有のNOメカニズムに推測ではなく直接定量化された根拠を与えました。 (observational)

ブラマリ特有のヨガ試験は小規模で短期的です。一酸化窒素の知見は幸福感のアウトカム研究ではなく生理学研究であり、不安のアウトカムへの外挿はメカニズム的な推論です。

出典

• Eby (2007), nasal nitric oxide and humming — physiology of the sound, American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine (for the NO mechanism)
• Weitzberg E, Lundberg JON (2002). Humming Greatly Increases Nasal Nitric Oxide. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 166(2):144-145.

よくある間違い

共鳴が胸や副鼻腔に落ちるのを許さず、喉だけでハミングすること。より高音で喉だけのハミングは、迷走神経の振動と副鼻腔の一酸化窒素効果の両方を減らしてしまいます。