ナディ・ショーダナ(片鼻交互呼吸法)

片方の鼻孔から息を吸い、もう片方から吐き出すことを何ラウンドか繰り返す。

Why it works

鼻周期 ― ほとんどの人の優位な気流はおよそ90分ごとに自然に鼻孔を交替する ― は、自律神経のトーンと脳血流の左右差のシフトに関連しています。意図的に鼻孔を交替させることは、この周期をバランスの方向へ引き込む可能性があり、練習のゆっくりとしたリズミカルな性質が圧受容器を介した迷走神経のトーンを活性化します。古典的な吸気対呼気の比率1:2における延長された呼気フェーズが、急性の鎮静効果の主要なメカニズムである可能性が高いです。

How to do it

1. 背筋を伸ばして座る。右手をヴィシュヌ・ムドラの形にする。人差し指と中指を手のひらに折り曲げ、親指、薬指、小指を伸ばしたままにする。
2. 親指で右鼻孔を閉じる。左鼻孔から4カウントかけてゆっくり息を吸う。
3. 両方の鼻孔を閉じる(親指と薬指)。1〜2カウント保持する。
4. 右鼻孔を開放し、6〜8カウントかけて完全に息を吐く。
5. 右鼻孔から4カウント吸い、閉じて、左から吐く。これで1ラウンド。5〜10ラウンド繰り返す。

エビデンス

いくつかの小規模なランダム化試験と対照研究で、ナディ・ショーダナが安静時や対照条件と比較して心拍数、血圧、自己申告の不安を軽減することがわかっています。効果量は一般に小〜中程度で、研究は短期的である傾向があります。2024年のランダム化比較試験の系統的レビューとメタ分析は、統計的に有意な血圧低下効果を確認し、血圧に関する主張を単一研究の観察から、プールされた試験の証拠へと前進させました。 (observational)

ほとんどの研究は小規模、単回セッション、インドで実施されており、アウトカム指標にばらつきがあります。長期的な効果や他のゆっくりとした呼吸技法との比較はあまり研究されていません。左右差の主張(左=副交感神経、右=交感神経)には生物学的妥当性がありますが、研究間で一貫して確認されているわけではありません。

出典

• Nam TG, Jeong H, Kim KH, Jang I (2024). Effectiveness of Alternative Nostril Breathing on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Complementary Medicine Research, 31(5):449-459.
• Kamath A, Urval RP, Shenoy AK (2017). Effect of Alternate Nostril Breathing Exercise on Experimentally Induced Anxiety in Healthy Volunteers Using the Simulated Public Speaking Model: A Randomized Controlled Pilot Study. BioMed Research International, 2017:2450670.
• Sinha AN, Deepak D, Gusain VS (2013). Assessment of the Effects of Pranayama/Alternate Nostril Breathing on the Parasympathetic Nervous System in Young Adults. Journal of Clinical and Diagnostic Research, 7(5):821-823.

よくある間違い

呼吸比率を「正しく」しようと無理をすること。緊張したり喘いだりすると本来の目的が損なわれます。比率は、酸素不足を起こさずに呼吸を遅くする程度に伸ばすべきです。