シータリ(冷却呼吸)

丸めた舌越し、または歯の間から吸い込み、高ぶった神経系を冷やして落ち着かせる。

Why it works

シータリは、丸めた舌(または歯)の湿った冷たい表面越しに空気を通し、体温より低い気流を生み出し、鼻と咽頭の粘膜にある温度受容器を活性化します。冷却受容器は副交感神経系および視床下部の体温調節と結びついています。強制的なゆっくりとした吸気はまた呼吸の持続時間を延ばし、他のゆっくりとした呼吸練習と同じ方法で迷走神経ブレーキを活性化します。

How to do it

1. 舌を縦に丸める(遺伝的な能力です。舌を丸められない場合は、シトカリを行う ― 軽くヒスヒス音を立てながら歯の間から吸う)。
2. 丸めた舌越しに4〜6カウントかけてゆっくり吸い、冷たい空気を感じる。
3. 口を閉じ、6〜8カウントかけて鼻から吐く。
4. 8〜10ラウンド繰り返す。
5. 暖かい環境で、または物理的に暑い、あるいは感情的に「熱くなっている」と感じるときに行うのが最適。

エビデンス

シータリは古典的なプラーナヤーマのテキストで冷却の実践として説明されており、温度受容器のメカニズムは生理学的に妥当です。シータリ単体を対象とした対照研究は非常に限られています。吸気と呼気を延ばすパターンは他のゆっくりとした呼吸研究と証拠を共有しています。 (mechanistic)

シータリを孤立した実践として対象にした独立した査読研究はほとんどありません。その利益はメカニズムから妥当ですが、対照試験で直接実証されているわけではありません。冷たく乾燥した、または汚染された環境では、濾過されない冷たい空気が望ましくないため避けるべきです。

よくある間違い

寒い天候でシータリを実践すること。この練習は特に内的・環境的な熱のためのものです。鼻で温められていない冷たく乾いた空気を口から吸うと気道を刺激する可能性があります。