右鼻孔呼吸法(活性化のチャンネル)

右鼻孔だけで呼吸し、穏やかに活性化させ覚醒度を高める。

Why it works

右の鼻気流は優先的に左半球に達し、これは交感神経のトーン、言語処理、分析的な集中と関連しています。いくつかの研究では、右鼻孔呼吸法が心拍数、血糖動員、空間言語課題のパフォーマンスをわずかに高めることがわかっています。効果は穏やかで、だるさを解消するには十分ですが、不安を生じさせるほどではありません。

How to do it

1. 右の薬指で左鼻孔を閉じる。
2. 右鼻孔だけで吸う。鎮静系の練習よりわずかに速いペースで、4カウント吸って4カウント吐くくらい。
3. 呼気は完全に行うが、吸気より延ばさない(それは鎮静方向に比率をシフトさせてしまう)。
4. 5〜8回の呼吸サイクルを続ける。
5. 解放して通常の呼吸に戻る。覚醒度が上がったかどうかに気づく。

エビデンス

少数の対照研究は、右鼻孔呼吸法が左鼻孔呼吸や両鼻呼吸と比較して心拍数と血糖の上昇に関連していることを示唆しています。これらの効果は交感神経活性化と一致していますが、大きさは控えめです。Tellesらは、右鼻孔特有の代謝率と自律神経活動の上昇を測定し、活性化チャンネルの主張に鼻孔別に区別された生理学的指標という根拠を与えました。 (mechanistic)

効果量は小さく、サンプルは限られており、独立した再現研究は乏しいです。これは医療的な活性化プロトコルというより、低リスクの注意力補助として扱うのが最善です。

出典

• Telles S, Nagarathna R, Nagendra HR (1994). Breathing through a particular nostril can alter metabolism and autonomic activities. Indian Journal of Physiology and Pharmacology, 38(2):133-137.
• Raghuraj P, Telles S (2008). Immediate effect of specific nostril manipulating yoga breathing practices on autonomic and respiratory variables. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 33(2):65-75.

よくある間違い

すでに不安だったり気が張っているときに右鼻孔呼吸法を使うこと。すでに高まっている交感神経状態をさらに押し上げる可能性があります。エネルギーが低い状態やデスクワークの後のために取っておく。