鼻式ボックス呼吸(4-4-4-4)

吸って、止めて、吐いて、止める ― それぞれ4カウントで、鼻だけを使って行う。

Why it works

ボックス呼吸の4つの等しいフェーズは、全体としてゆっくりとした呼吸率(おおよそ1分間に5呼吸)を生み出します。これは心拍変動が最大化する共鳴周波数に近いものです。共鳴周波数呼吸は心拍変動を確実に増加させ、圧受容器-迷走神経反射を活性化します。呼吸の停止は短時間、CO2レベルを穏やかで許容範囲内の高炭酸ガス血症の方向にシフトさせ、副交感神経のトーンをさらに促進します。鼻呼吸は気道抵抗と一酸化窒素産生を加え、酸素摂取効率を高めます。

How to do it

1. 背中を支えて座る。
2. 始めに鼻から完全に息を吐く。
3. 鼻から4カウント吸う。
4. 息を(肺が満たされた状態で)4カウント止める。
5. 鼻から4カウント吐く。
6. (肺が空の状態で)4カウント止める。
7. 最大限のHRV効果のために4〜6分間繰り返す。

エビデンス

1分間に約5呼吸のゆっくりとしたペースの呼吸は、複数の対照研究にわたってHRVを確実に増加させます。ボックス呼吸(4-4-4-4)はこの速度を狙ったものです。鼻呼吸は特に気道生理学研究で裏付けられた一酸化窒素の利益を加えます。ゆっくりとした呼吸研究の系統的レビューは、副交感神経優位への一貫した精神生理学的シフトを文書化しており、ボックス呼吸を十分に証拠のある共鳴速度技法群の中に位置づけています。 (observational)

ボックス呼吸そのもの(他のゆっくりとした呼吸パターンと比較して)は直接比較する試験データが限られています。しっかり裏付けられているのは共鳴周波数のメカニズムです。

出典

• Lehrer & Gevirtz (2014), heart rate variability biofeedback, Frontiers in Psychology
• Lehrer PM, Gevirtz R (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5:756.
• Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, Garbella E, Menicucci D, Neri B, Gemignani A (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12:353.

よくある間違い

「もっと空気を得よう」として停止フェーズを口呼吸すること。鼻呼吸を通しで行うことが機能的な要素であり、それを放棄すると一酸化窒素と抵抗の利益が損なわれます。