左鼻孔呼吸法(鎮静のチャンネル)

左鼻孔だけで呼吸し、鎮静的で副交感神経的な側面を活性化する。

Why it works

左鼻孔はヨガにおけるイダ・ナディにつながっており、解剖学的には左の鼻気流は嗅覚投射を介して優先的に右半球に達します。右半球は副交感神経の優位性や接近・親和的な状態に関連しています。右鼻孔を塞ぐことで、より遅く冷たい左側の気流が強制され、いくつかの研究はこれが自律神経の指標を落ち着きの方向にシフトさせることを示唆しています。左右差のメカニズムは妥当性がありますが議論があります。

How to do it

1. 右手の親指で右鼻孔を閉じる。
2. 左鼻孔だけで呼吸する。4〜6カウントでゆっくりと完全に吸う。
3. 左鼻孔から6〜8カウントかけてゆっくり吐く。
4. 5〜10回の呼吸サイクルを続ける。
5. 解放して通常の呼吸に戻る。動揺の軽減や和らぎの感覚に気づく。

エビデンス

左鼻孔のみの呼吸に関する研究では、小規模なサンプルで自己申告の不安と心拍数の減少が見られ、いくつかは右半球の活性化と一致する空間対言語課題のパフォーマンスの変化を示しています。Tellesらによる制御された研究では、強制的な片鼻呼吸が代謝率と自律神経指標を鼻孔ごとにシフトさせることがわかり、鎮静チャンネルの主張に自己報告だけでない測定された生理学的シグナルを与えています。 (observational)

研究は小規模で、研究室間で結果に一貫性がありません。左右差の効果は本物ですが微妙で、臨床的な意義は不確かです。ゆっくりとした呼吸パターンであること自体が同様に妥当な説明として交絡します。

出典

• Telles S, Nagarathna R, Nagendra HR (1994). Breathing through a particular nostril can alter metabolism and autonomic activities. Indian Journal of Physiology and Pharmacology, 38(2):133-137.
• Raghuraj P, Telles S (2008). Immediate effect of specific nostril manipulating yoga breathing practices on autonomic and respiratory variables. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 33(2):65-75.

よくある間違い

左鼻孔が実際には詰まっているときに左鼻孔呼吸法を試すこと。気流が塞がれている場合は、ナディ・ショーダナか普通のゆっくりとした鼻呼吸を使う。