基本のノーティング ― 上昇と下降

呼吸の身体感覚に、吸気で『上昇』、呼気で『下降』とラベルをつける。

Why it works

呼吸に『上昇』『下降』とノーティングすることは、リアルタイムで身体感覚を追跡する言語的なアンカーを作ります。ラベルは心が概念的な展開に漂流するのを防ぐのにちょうど十分な認知的関与を必要とし、感覚的な観察が内受容的なアンカーを提供します。この二重構造 ― 言語的なノーティングと感覚的な観察 ― は、心が両方を行いながら言説的な思考に完全に没頭できないことを意味し、それがこの実践の核心である、精緻化せずに観察する姿勢を作り出します。

How to do it

1. 快適に座り、それぞれの呼吸でお腹や胸の上昇と下降に注意を向ける。
2. 吸気でお腹が上がるときに静かに『上昇』、呼気で下がるときに『下降』とノーティングする。
3. ノーティングを軽く保つ ― それは心のささやきであり、宣言ではない。
4. 注意がさまよったら、何が起きたかをノーティングし(『考えている』『計画している』)、『上昇、下降』に戻る。

エビデンス

基本的なノーティングは、新たな研究基盤を持つマハーシ伝統のヴィパッサナーの基礎です。言語的なラベリングと感覚的な観察の組み合わせは、経験を名指すことがその感情強度を下げることを示すアフェクト・ラベリング研究にメカニズム的に関連しています。 (mechanistic)

Liebermanのアフェクト・ラベリングの知見は感情のラベリングに関するものであり、呼吸感覚のノーティングに関するものではありません。メカニズムは類似していますがノーティング実践と同一ではありません。

出典

• Lieberman et al. (2007), "Putting feelings into words," affect labeling reduces amygdala response, Psychological Science

よくある間違い

感覚が過ぎ去った後にラベルが到着するほどゆっくりとノーティングし、生きた観察ではなく過去についての実況になってしまうこと。ノーティングは、それが名指すものとほぼ同時であるべきです。