継続的ノーティング ― 実践を日常の活動に拡張する

日常のタスクを通して心的出来事についての継続的な背景ノートを保ち、非公式に観察者の姿勢を維持する。

Why it works

正式な瞑想は能力をインストールします。継続的ノーティングはそれを維持しようとします。ノーティングは出来事と反応の間にリアルタイムのマイクロギャップを作ります。これは正式な座る実践で訓練された平静さの日常的な応用です。それはまた、精神的な内容を吸収するのではなく分類する習慣も作ります。時間が経つにつれ、習慣的な思考パターンは説得力のある現実ではなく、認識可能なカテゴリー(『また計画する心が来た』)になります。

How to do it

1. シンプルなタスク(皿洗い、歩行、待つこと)の間、最も顕著なものについて穏やかな背景ノートを保つ。『考えている』『聞いている』『味わっている』『感じている』。
2. ノートを大まかに、まれに保つ ― 1分に1〜2回で、絶え間ない実況ではない。実況はより多くの思考であり、少なくはない。
3. 強い気を散らすものが優位になったら『没入』とノーティングして戻る。
4. 1週間ごとに継続的ノーティングの対象として特定の日常タスクを一つ実験し、徐々に構築する。

エビデンス

非公式なマインドフルネス実践と正式な瞑想から日常活動への一般化は、すべてのマインドフルネスプログラムの目標であり、在宅練習がアウトカムと相関することを示すMBSR研究に裏付けられています。継続的ノーティングは、一般的な非公式のマインドフルネスよりも明示的な構造です。 (mechanistic)

特定の形式としての継続的ノーティングはマハーシ伝統の指示であり、個別に研究された介入ではありません。非公式実践への一般化のメカニズムが経験的な根拠です。

よくある間違い

継続的ノーティングを自己実況に変えてしまうこと。『今、私はキッチンに歩いている、今、私はお腹が空いていることをノーティングしている』というのは、思考からの距離を作るのではなく、思考を加えてしまいます。