気を散らすものをノーティングする ― 注意を奪うものにラベルをつける

注意が呼吸から離れたと気づいた瞬間、それを奪ったものをノーティングする。『考えている』『計画している』『想像している』『思い出している』。

Why it works

気を散らすもののノーティングは2つの機能を果たします。第一に、気を散らすものを持続させる精緻化を中断します。『考えている』とラベルをつけられた思考は、黙って没入されたものより物語に展開しにくくなります。第二に、データを生成します。多くのセッションにわたって、どのカテゴリの気を散らすもの(計画、心配、空想)が優位かというパターンが、放置された心の習慣的な内容を明らかにします。このメタ認知は、うつ病の再発予防に関するマインドフルネス認知療法における主要な臨床的レバーです。

How to do it

1. 注意が呼吸から離れたら、立ち止まり、それを奪ったもののカテゴリをノーティングする。『考えている』『計画している』『感じている』『感覚』『聞いている』。
2. 具体的にではなく一般的に。『四半期レビューを計画している』ではなく『計画している』。具体的な内容を検討しているのではない。
3. ノーティング後、『上昇、下降』に戻る。ノーティングは一言、一秒であるべき。
4. 複数のセッションにわたって、最も頻繁に現れるカテゴリの簡単な記録をつける。

エビデンス

メタ認知的な気づき ― 自分自身の心的状態に気づき分類すること ― は、うつ病の再発予防に関するマインドフルネス認知療法研究において最も直接的に裏付けられているメカニズムです。気を散らすもののラベリングはこの能力を正確に操作化します。 (observational)

Teasdaleの証拠は、うつ病のためのパッケージとしてのMBCTに関するものであり、孤立した技法としての気を散らすもののノーティングに関するものではありません。それが裏付けるメタ認知的なメカニズムが橋渡しです。

出典

• Teasdale et al. (2000), MBCT vs. maintenance antidepressants for prevention of recurrence, Journal of Consulting and Clinical Psychology

よくある間違い

思考のカテゴリではなく具体的な内容にラベルをつけること(『木曜日のプレゼンの計画』)。具体的な内容のラベリングは、思考を中断するのではなく、その物語を養ってしまいます。