ノーティングを使って反すうを中断する

反すうのループが始まったら、それぞれの再発をノーティングする ― 『またXについて考えている』 ― 戦うのではなく思考から脱融合するために。

Why it works

反すうは、繰り返される思考を緊急かつ未解決なものとして扱う心の暗黙の姿勢によって維持されます。『反すうしている』とノーティングすることは、そのループを説得力のある物語から認識され、ラベルづけされたパターンへと変えます。『またあの思考だ』というように。この脱同一化は、アクセプタンス&コミットメント・セラピーにおける認知的脱融合の背後にあるメカニズムであり、MBCTにおける脱中心化のメカニズムでもあります。どちらも反すうの軽減とうつ病再発予防についてRCTの裏付けがあります。

How to do it

1. 思考のループに入っていると気づいたら、パターンを大まかにノーティングする。『反すうしている』『心配している』『繰り返し再生している』。
2. 内容をノーティングしない ― 『口論のことを反すうしている』ではなく、カテゴリだけを。
3. 同じ思考が戻ってきたら、再びノーティングする。『またあった』繰り返しが、その思考が現実についての報告ではなく心的出来事であるという認識を築く。
4. ノーティング後、思考にではなく感覚的なアンカー(呼吸、身体、環境)に注意を戻す。

エビデンス

反すうにおいてノーティングが対象とするメカニズムである認知的脱融合と脱中心化は、それぞれACTとMBCTにおけるうつ病と不安の軽減について臨床試験の裏付けがあります。ノーティング技法はこれらと同じメカニズムの瞑想的な実装です。 (clinical)

証拠はパッケージとしてのMBCTとACTに関するものです。反すうのための単独ツールとしてのノーティングは個別に検証されていませんが、メカニズムは同じです。

出典

• Teasdale et al. (2000), MBCT prevents depression relapse via decentering mechanism, Journal of Consulting and Clinical Psychology

よくある間違い

ノーティングを抑圧として使うこと ― 素早く強力にラベルをつけることで反すうを消し去ろうとすること。目的は認識と離脱であり、排除ではありません。思考は戻ってくることがあり、そのたびにノーティングすることが実践です。