漸進的筋弛緩法を使って安静時の覚醒を下げる

生理的なベースラインを下げ、挑発に加えられる覚醒を少なくする。

Why it works

怒りの深刻さは部分的に既存の覚醒の関数です。『興奮転移』と呼ばれる概念です。神経系がすでにストレスで高ぶっているとき、挑発は穏やかなベースラインではなく高いベースラインに加算され、不釣り合いな怒りを生み出します。漸進的筋弛緩法とゆっくりとした呼吸は安静時の交感神経のトーンを下げ、引き金が覚醒を激怒にまで押し上げる前の閾値を実質的に引き上げます。

How to do it

1. 毎日15〜20分、いかなる挑発とも切り離して漸進的筋弛緩法(主要な筋肉群の緊張と解放)を練習する。
2. 怒りが高まり始めた初期のサインを感じたときに使える短縮版(4つの大きな筋肉群)を学ぶ。
3. 条件づけられた落ち着きを構築するために、リラクゼーションの練習を階層上の軽い引き金と組み合わせることから始める。

エビデンス

ノヴァコの怒りのストレス免疫プロトコルの一構成要素としてのリラクゼーション訓練は、臨床・司法の両集団にわたる複数の試験で、自己申告の怒りと生理的覚醒の有意な減少を示してきました。HazaleusとDeffenbacher(1986)による対照比較では、リラクゼーションに基づく治療が認知的治療と同じくらい効果的に怒りを減らすことがわかり、Zillmannの興奮転移研究は、この実践が対象とする覚醒の持ち越しのメカニズムを提供します。 (clinical)

ほとんどの試験はリラクゼーション単独ではなく多構成要素のパッケージを検証しており、リラクゼーション単独の固有の貢献を単離するのは方法論的に困難です。

出典

• Novaco (1975), Anger Control: The Development and Evaluation of an Experimental Treatment
• Reilly & Shopshire (2002), Anger Management for Substance Abuse and Mental Health Clients (SAMHSA clinical manual)
• Hazaleus, S. L., & Deffenbacher, J. L. (1986). Relaxation and cognitive treatments of anger. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 54(2), 222–226.
• Zillmann, D. (1971). Excitation transfer in communication-mediated aggressive behavior. Journal of Experimental Social Psychology, 7(4), 419–434.

よくある間違い

怒りのピークで初めてリラクゼーションを使おうとすること。このスキルは、挑発の下で効果的に展開できるようになる前に、落ち着いているときの日々の練習が必要です。