対処のためのセルフトークを事前に用意する

怒りのエスカレーションの各段階で自分に何を言うかを、それが起きる前に台本にしておく。

Why it works

高い覚醒の間、実行機能の能力は低下します。柔軟な対処の思考を生成する前頭皮質が部分的にオフラインになるのです。事前に台本化された対処のセルフトークは、プレッシャーの下で新しい応答を生成する必要を回避します。その発言は、その瞬間の高まった状況で創造的な問題解決を必要とするのではなく、記憶から取り出されます。

How to do it

1. 3セットのセルフトーク発言を書く。引き金が近づいていると気づいたとき用、エスカレーションの最中用、出来事の後用。
2. 各発言を簡潔で信じられるものにする(『これは対処できる』『この怒りはシグナルであって命令ではない』)。
3. 落ち着いているときに、発言を過学習するまで声に出して練習する。
4. 引き金の階層の練習セッションを使って、各エスカレーション段階での発言の展開を練習する。

エビデンス

マイケンバウムによって開発された自己教示訓練は、確立されたCBTの構成要素です。怒りの管理プロトコルへの組み込みは臨床的に確立されていますが、他の構成要素からセルフトークを単離した直接比較はまれです。 (clinical)

有効成分はセルフトークの形式そのものというより認知的再評価かもしれません。重要なのは対処の思考が信じられ、よく練習されていることです。

よくある間違い

引き金の意味を積極的に再構成したり対処計画を描写したりする発言ではなく、曖昧な安心の言葉(『落ち着け』)を使うこと。曖昧な指示はプレッシャーの下では無視されます。