息止めウォーク——運動中に高地を模擬する

歩きながら息を吐いた後に呼吸を止め、CO2耐性を築き、軽度の低酸素適応を引き起こす。

Why it works

呼気後の息止めはCO2を上昇させ同時にO2を低下させ、高地トレーニングの状態を模倣します。体は軽度のエリスロポエチンシグナリングと化学受容器の適応で反応します。歩行中の反復的な短い息止めは静的な息止めより負担が少なく、数週間かけてCO2耐性の設定点を引き上げる累積的な適応を生みます。

How to do it

1. 快適なペースで歩く。普通に息を吸い、リラックスして息を吐く。
2. 鼻をつまんで、大きな苦痛のない範囲で快適に感じられるだけの歩数(通常20〜50歩)息を止める。
3. 解放し、30〜60秒普通に呼吸してから繰り返す。
4. 20分のウォーキングで6〜8回の反復を目指し、数週間かけて1回の息止めあたりの歩数を増やす。

エビデンス

間欠的低酸素プロトコルには、赤血球量の増加と有酸素能力の向上に関するRCTおよび観察研究のエビデンスがある。息止めウォークはこの刺激の低コストな代替手段である;McKeownのフレームワーク内での研究は小規模だが、BOLTスコアと自己申告の運動経済性の改善を示している。 (observational)

大半のエビデンスは息止めスポーツの研究や高地トレーニング文献に由来する;レクリエーションアスリートにおける息止めウォークのプロトコルそのものを対象とした直接的なRCTは限られている。

よくある間違い

快適さを大きく超えて息を止め、解放時に口で喘ぐこと——これは適応を生むことなくCO2を急上昇させ、めまいを引き起こす可能性がある。息止めは最大値のかなり手前で終えるべき。