安静時の軽く・ゆっくりと・深い呼吸

必要以上に少ない空気を吸う——より軽く、より遅く、より深く——安静時のCO2設定点を再調整するために。

Why it works

安静時の呼吸ドライブは習慣的なCO2レベルに合わせて調整されています。慢性的に過呼吸をしていると、その設定点は低すぎ——生理学的に必要とされるより高いレートでの呼吸を体が要求します。リラックスしたまま意図的に「軽く」(1呼吸あたりの量を少なく)呼吸することは、安静時のわずかに高いCO2への耐性を築き、そのドライブを徐々により健康なベースラインへとリセットしていきます。その感覚は軽度で耐えられる空気飢餓感——苦痛ではありません。

How to do it

1. 快適に座る。自然に感じるよりゆっくり、優しく鼻から息を吸う——完全な一呼吸の30〜50%程度。
2. ゆっくりと不完全に息を吐き、軽い空気飢餓感を保つ。
3. 4〜5分間続ける。「もう少し足りない」というわずかな感覚は正しい;めまいが出たら中止する。
4. 1日3〜4回、特に画面を見た後、ストレスの後、話した後に練習する。

エビデンス

CO2の再調整のための減量呼吸は、ブテイコ法研究の中心的なメカニズムである。ブテイコ法の臨床試験は喘息において投薬の削減と症状の改善を示している。健常なパフォーマンス集団への応用は外挿である。 (clinical)

成果に関するエビデンスは主に喘息におけるものであり、健常なアスリートのパフォーマンス向上への外挿は妥当だが、独立したRCTではまだ確認されていない。

出典

• Cowie et al. (2008), Buteyko breathing technique in asthma, Journal of Asthma

よくある間違い

「軽い呼吸」をゆっくりとした深い呼吸と混同し、大きくゆっくりとした一呼吸を取ってしまうこと——目標は本当に1呼吸あたりの空気を減らすことであり、単にゆっくりとした完全な呼吸ではない。