トレーニング前の模擬高地呼吸ドリル

運動前の10分間の低酸素呼吸シークエンスが、運動開始前に酸素供給システムを準備する。

Why it works

運動前の息止めは血中酸素飽和度を軽度に下げ、脾臓収縮を誘発し、ワークアウトが始まる前に蓄えられた赤血球を循環中に放出させます。これは一時的に酸素運搬能力を高め、化学受容器の感受性を準備し、その後の運動の最初の20〜30分間に小さいながらも実際のエルゴジェニック効果を生みます。

How to do it

1. ワークアウトの10分前に、次の5セットを行う:通常の鼻からの呼気→20〜30歩の息止めウォーク→60秒休憩。
2. 最後の息止めの後、3分間ゆっくりとした鼻呼吸(5秒吸って5秒吐く)を行う。
3. ウォームアップを始める。このシークエンスの90分以内には食事をとらない。
4. 適応を検出するために、数週間にわたって同じ絶対強度での自覚的運動強度を記録する。

エビデンス

息止め中の急性脾臓収縮はよく確立されている;運動前の低酸素息止めをエルゴジェニックなプロトコルとすることは、息止めスポーツにおいて予備的なエビデンスを持つ。一般的な運動パフォーマンスへの転移はメカニズム的には妥当だが、大規模な一般集団のRCTでは確認されていない。 (mechanistic)

支持するエビデンスの大半はダイビング生理学に由来する;ランニング、サイクリング、筋力トレーニングへの応用は外挿である。個人差はかなり大きい。

よくある間違い

低酸素ドリルの後のゆっくりとした鼻呼吸によるクールダウンを飛ばして直接激しい運動に入ること——これはめまいを引き起こす可能性があり、シークエンスが作り出すよう設計された落ち着いた集中力を鈍らせる。