上級の息止め——MHT(最大耐性息止めトレーニング)

段階的な最大息止めでCO2とO2の耐性を築く——エリートフリーダイバーが使い、今ではスポーツにも応用されている。

Why it works

呼気後の最大耐性息止めは最も強い化学受容器の訓練シグナルを生みます。それは実践者を自身のCO2耐性の限界まで連れて行くからです。低酸素性の失神を超えることなくこの限界に繰り返しさらされることで、数週間かけて閾値が外側に移動します。これはエリートフリーダイバーが息止め時間を2分から8分以上に延ばすのに使うのと同じ刺激です。

How to do it

1. 4〜6週間の息止めウォークとBOLTスコアの追跡を経てからのみ試みる——これは初心者向けの実践ではない。
2. 仰向けに寝て、すべての筋肉をリラックスさせる。鼻からゆっくり息を吸い、鼻から完全に吐き出す。
3. 鼻をつまんで息を止める。最初の呼吸への衝動が現れたとき、そして最初の横隔膜の収縮が起きたときに気づく。
4. 横隔膜の収縮で解放する、それを超えない。決して失神やそれ以上の強い苦痛まで止めない。
5. 訓練を受け、監督下にない限り、水中や一人では決して練習しない。

エビデンス

フリーダイビング研究における息止めトレーニングのプロトコルは、脾臓収縮(赤血球の自己輸血)と化学受容器の感受性における確実な改善を示している。これらはよく再現された生理学的知見である。 (observational)

フリーダイビング由来の研究は短いスポーツパフォーマンス向けの息止めに直接転用できるとは限らない;最大息止めには本物の低酸素リスクがあり、決して一人や水辺で行ってはならない。

出典

• Schagatay et al. (2000), the role of the spleen in human diving response, European Journal of Applied Physiology

よくある間違い

CO2耐性のベースラインを構築する前に最大息止めを試みること——初心者にとって最初の横隔膜の収縮は圧倒的に切迫して感じられ、パニックに陥り目的を損なう。