午後9時以降、スマホをアラームのみモードに設定する

午後9時以降、あなたのスマホは通話のみ受け取れるようにすべきだ——それ以外はすべてサイレントに。

Why it works

夜遅い通知は変動比率間欠強化の一形態です:夜間にチェックする習慣を生かし続けるのに十分なほど時折報われるものです。アラームのみモードは報酬スケジュールを取り除き、チェックするものは何もないと神経系に伝えます——これは1〜2週間かけて、夜遅いチェックの強迫を徐々に消去していきます。

How to do it

1. 星付き連絡先からの通話のみを例外とする、フォーカスまたはおやすみモードを有効にする。
2. これを毎日午後9時に自動的に有効化するよう設定する——手動での有効化は、それが解決しようとしているチェックしたい衝動の問題のために失敗する。
3. 朝までメッセージを受け取ったかどうかを確認しない。
4. 本当の緊急事態が届くよう、親しい連絡先にあなたの方針を伝える。

エビデンス

変動比率強化スケジュールは強迫的な行動を維持します。スケジュールを取り除くと確実に消去が起こります。スケジュールされたおやすみモードは観察研究で夜遅いスマホ使用を減らし睡眠結果を改善することが示されています。 (mechanistic)

スマホチェック習慣の消去には1〜3週間かかり、短い消去バースト(それが薄れる前の衝動の増加)を伴うことがあります。これは正常であり、実践をやめる理由ではありません。

よくある間違い

おやすみモードを有効にしながらも、あまりに多くのアプリに例外を作ること——そうするとモードは通常モードと見分けがつかなくなる。