就寝60〜90分前にスクリーン門限を設定する

意図した睡眠時刻の60〜90分前にすべてのスクリーンをオフにする——テレビも含めて。

Why it works

メラトニン分泌は習慣的な睡眠時刻の約2時間前に始まります。ブルースペクトル光(LED/LCD画面に支配的な480nm波長)は、ipRGC網膜細胞を介してメラトニンを抑制し、典型的な画面の明るさで最大90分メラトニンの開始を遅らせます。これは睡眠開始を遅らせ、連続する夜にわたって概日リズムを位相シフトさせる可能性があります。

How to do it

1. 目標睡眠時刻の90分前に「全スクリーンオフ」とラベル付けしたスマホのアラームを設定する。
2. アラームが鳴ったら、ノートパソコンを閉じ、テレビを消し、スマホを寝室の外で充電に置く。
3. スクリーンタイムを低覚醒の活動に置き換える:紙の本を読む、ストレッチ、軽い会話、入浴。
4. 2週間後、従ったときと従わなかったときの夜で睡眠開始が改善するかを追跡する。

エビデンス

実験室研究は、就寝60〜90分前のブルーライト曝露がメラトニンの開始を遅らせ、睡眠潜時を増やすことを確認しています。この効果は光の強度とタイミングに用量依存的です。就寝前の通常の室内光でさえメラトニンの開始を抑制しその持続時間を短くすることが示されており、重要な就寝前の光量がスクリーンに限られないことを示しています。 (rct)

チャンらは5晩にわたって最大輝度でe-リーダーを使用しました。カジュアルな実際のスマホ使用による効果量はより小さい可能性があります。ブルーライトメガネは試験で一貫しない効果を示しています——デバイスの除去の方が信頼できます。

出典

• Chang et al. (2015), evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, PNAS
• Chang, A.-M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237.
• Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M. W., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., & Lockley, S. W. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463-E472.

よくある間違い

ブルーライトフィルターアプリを使い、深夜までスクロールを続けること——フィルターがメラトニン抑制を完全に打ち消すと思い込んでいるが、実際には効果を軽減するだけで排除はせず、条件づけられた覚醒については何もしない。