就寝時のスマホスクロールを紙の本に置き換える

紙の本は、ブルーライトも、通知も、変動報酬のループもなくリラクゼーションを提供する。

Why it works

就寝時の紙の本の読書は、覚醒を(スクリーンとは異なり)下げながら、夜間にスマホスクロールを魅力的にする刺激への認知的欲求を満たします。紙の本はメラトニンを抑制する光を出さず、通知もアルゴリズムのフィードもありません——唯一の変数は物語であり、それはエスカレートするのではなく睡眠に向かって予測可能に解決していきます。

How to do it

1. 枕元に紙の本を置く。就寝前に15〜30ページ読む。
2. 夢中になれるが刺激が強すぎないコンテンツを選ぶ——フィクションや伝記はよく機能するが、ニュースや仕事関連のコンテンツはそうではない。
3. 時間の目標を強制するのではなく、眠くなるまで読む。
4. これはスクリーン門限とスマホを寝室の外に置く実践と組み合わせると最もよく機能する。

エビデンス

就寝前の読書は長年の睡眠衛生の推奨です。電子リーダー対紙の本の読書を比較した研究では、紙の読書がメラトニンの開始を遅らせないことが分かっています。また、就寝前の反芻を減らす物語的関与効果もあります。 (observational)

ほとんどの研究は、紙の読書を主要な介入としてではなく、非スクリーンの対照として使用しています。その独立した睡眠改善効果は対比によって支持されているのであって、直接的な研究によってではありません。

出典

• Chang et al. (2015), light-emitting eReaders and sleep, PNAS — comparison includes print reading as a control
• Chang, A.-M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237.

よくある間違い

キンドルやタブレットで読み、それが読書のように感じるので紙の本と同等だと思い込むこと——電子インクスクリーンはブルーライト出力が低いが、明るくバックライト付きのタブレットはそうではない。