スマホは常に寝室の外で充電する

スマホは一晩中別の部屋で充電する——このシンプルな変化一つで、睡眠を乱す4つの経路が同時に排除される。

Why it works

枕元のスマホは4つの同時進行するメカニズムを通じて睡眠を損ないます:(1)夜間使用によるメラトニンのブルーライト抑制、(2)睡眠中の通知によるマイクロ覚醒で睡眠構造を断片化する、(3)条件づけられた覚醒——寝室が睡眠のためではなくチェックのための刺激になる、(4)夜間のチェックで睡眠潜時を延ばす。スマホを取り除くことは、それぞれに個別に抵抗する意志力を必要とせずに、この4つすべてを物理的に断ち切ります。

How to do it

1. 安い目覚まし時計(15ドル以下)を購入し、寝室でスマホが機能的に必要ないようにする。
2. 今夜、スマホをキッチン、廊下、リビングルームで充電するようプラグを差す。
3. 夜遅い返信を期待するかもしれない人に、午後10時以降は連絡が取れないと伝える。
4. 最初の週は、チェックしたい衝動に気づき受け入れる——それは7〜10日で確実に減っていく。

エビデンス

複数の観察・前向き研究は、寝室のスマホの存在が短い睡眠時間、長い睡眠潜時、より悪い睡眠の質と関連していることを発見しています。米国睡眠医学会は青少年と成人にスマホのない寝室を推奨しています。学齢期の子どもと青少年における電子メディア使用のレビューは、若い年齢層でも同じ時間・潜時の関連が成り立つことを発見し、効果を成人を超えて広げています。 (observational)

因果関係は、睡眠の悪い人がよりスマホを使うという可能性によって部分的に交絡していますが、スマホを取り除く実験的研究は方向性のある睡眠改善を示しており、因果的な要素を支持しています。

出典

• Exelmans & Van den Bulck (2016), bedtime mobile phone use and sleep in adults, Social Science and Medicine
• Exelmans, L., & Van den Bulck, J. (2016). Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine, 148, 93-101.
• Cain, N., & Gradisar, M. (2010). Electronic media use and sleep in school-aged children and adolescents: A review. Sleep Medicine, 11(8), 735-742.

よくある間違い

スマホを「機内モード」にするか裏返しに置くこと——これは一部の通知を取り除くが、条件づけられた覚醒と夜間覚醒中にチェックする誘惑は温存する。