ルーティンの覚醒レベルを課題の要求に合わせる

本番前にエネルギーを高めるべきか鎮めるべきかを、その場面に合わせて微調整する。

Why it works

覚醒とパフォーマンスは、ほとんどの課題において逆U字型の関係(ヤーキーズ・ドットソンの原理)に従う。低すぎても高すぎてもパフォーマンスは低下する。しかし最適な覚醒レベルは課題によって大きく異なる。精密な課題(ゴルフのパット、手術)は、爆発的な課題(短距離走、タックル)よりも低い覚醒を必要とする。課題に合わせて調整された本番前ルーティンは、単に全体的な活性化を高めるのではなく、覚醒を最適なゾーンへと動かす。

How to do it

1. 自分の課題が高い覚醒(パワー、スピード、攻撃性)を必要とするか、低い覚醒(精密さ、微細な運動スキル、創造性)を必要とするかを特定する。
2. その方向へ動くようにルーティンを設計する。高覚醒の課題には活性化させる音楽、速い呼吸、活発な動きを、低覚醒の課題にはゆっくりした呼吸と漸進的な弛緩を含める。
3. 練習ルーティンの前後で自分の覚醒レベルをモニターし、ルーティンが正しい状態を生み出しているかを較正する。
4. 両方向のルーティン——覚醒を上げるバージョンと下げるバージョン——を用意し、当日に適切な方を使えるようにする。

エビデンス

ヤーキーズ・ドットソンの法則(覚醒とパフォーマンスの逆U字関係)は、パフォーマンス心理学において最も再現されている発見の一つであるが、正確な最適ゾーンは個人と課題によって異なる。本番前ルーティンにおける課題特化型の覚醒マッチングは推奨される実践であるが、ルーティンの覚醒較正についての直接的な対照研究は限られている。 (clinical)

「普遍的な」逆U字は単純化である。個人ごとの最適ゾーン(IZOFモデル)はかなり異なる。集団平均に較正されたルーティンは、個人には合わないことがある。

出典

• Yerkes & Dodson (1908) — original inverted-U paper; Hanin (2000) Individual Zones of Optimal Functioning — updated individual-difference model

よくある間違い

課題の種類にかかわらず、活性化・気合入れ型のルーティンをデフォルトにしてしまうこと——精密な課題にとっては、これはまさに間違った方向である。