ルーティンに短いプロセスイメージのステップを含める

準備シーケンスの一部として、結果ではなく実行のプロセスを心の中でリハーサルする。

Why it works

メンタルイメージは神経レベルで運動プログラムを活性化させる。ある行動をイメージすることは、関与する筋肉に弱いが測定可能な遠心性の放電を生み、身体的な実行の前に神経筋の経路をプライミングする。プロセスイメージ(その動きが内側からどう感じられるかを想像すること)は、アウトカムイメージ(結果を想像すること)よりも、単なる動機づけの状態だけでなく特定の運動シーケンスを活性化させるため、スキルのプライミングに対してより効果的である。

How to do it

1. 本番前ルーティンの終盤に、15〜30秒のイメージのステップを含める。
2. 得点や結果ではなく、プロセス——最初の数動作の感覚と流れ——をイメージする。
3. 運動感覚に基づく一人称の視点を使う。外側から自分を見るのではなく、自分がそれを行っている感覚を感じる。
4. 短く前向きに保つ——目的は運動のプライミングであり、フルのリハーサルではない。

エビデンス

メタ分析は、メンタルイメージがスポーツのパフォーマンスを改善することを裏づけている。プロセスイメージ(実行の機能的なリハーサル)は、アウトカムイメージよりもスキルの正確さに対してより強い効果を示す。心理神経筋理論がそのメカニズムを提供している。 (observational)

効果量は中程度である。イメージは身体的な練習の代替としてではなく、それと組み合わせたときに最もよく機能する。イメージの質(鮮明さ、コントロール可能性)は個人によって異なり、発達させるには練習が必要である。

出典

• Weinberg (2008), mental practice: a review and analysis of the literature, Journal of Sport Behavior

よくある間違い

プロセス(「最初の動きを感じる」)ではなく結果(「勝っている自分が見える」)をイメージしてしまうこと——結果のイメージは動機づけを活性化させるが、実行に必要な特定の運動パターンは活性化させない。