過負荷の決定を客観的に行うために推定1RMを追跡する

測定しないものは管理できない。推定1RMを追跡することで、現在の筋力レベルを要約する単一の数値が得られる。

Why it works

使用重量とレップ数だけでは進行しているかどうかは分かりません。前月に行った6レップの最大値と同じ重量での3レップの最大値の増加は、同じ適応を表しています。1RM推定値はどちらも捉えます。推定1RM(3〜8レップのセットからエプリー式やブルジッキ式を使う)は、異なるセット・レップの組み合わせを比較するのではなく、単一の比較可能な数値から過負荷の決定を行えるようにする正確な代理指標です。

How to do it

1. それぞれの主要なコンパウンドリフトの後、最も重かったセットの重量とレップ数を記録する。
2. エプリー式を適用する: 1RM ≈ 重量 × (1 + レップ数 / 30)。
3. この数値を数週間にわたって追跡し、トレンドをプロットする。
4. 真の1RMは、推定値の正確さを検証するために、トレーニングブロックごとに1回を超えてテストしない。

エビデンス

推定1RMの公式(エプリー、ブルジッキ)は直接的な1RMテストに対して検証されており、3〜10レップに対して許容できる正確さを示しています。単発の最大重量テストは怪我のリスクを伴います。推定はより安全で実用的なツールです。 (observational)

推定の正確さは高いレップ数(10を超える)で低下し、個人と種目によって異なります。有用なトレンド指標ですが、正確な測定値ではありません。

出典

• Mayhew et al. (1995), accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance, Journal of Strength and Conditioning Research

よくある間違い

異なるレップ数のセットを比較して、自分が強くなったのか、それとも単にボリュームが増えただけなのかが分からなくなってしまうこと。1RM推定値は両方を単一の比較可能な数値に統合する。