RPEスケール
自覚的運動強度、自己調整、そして自分の身体に逆らうのではなく共に働くトレーニング
RPEスケールをどう使えばより賢くトレーニングできるか?
自覚的運動強度(RPE)スケールは、主観的な運動強度を、心拍数、乳酸値、VO2と信頼性高く相関する標準化された数値に変換する。心拍数と一緒に、あるいはそれに代えてRPEを使うことで、実際にどう感じるかに基づいてトレーニング負荷を自己調整できる——デバイスでは検知できない疲労、ストレス、睡眠、体調不良を考慮に入れて。このスケールの妥当性は運動科学において十分に確立されている。
グンナー・ボルグは、運動がどれだけきつく感じられるかと、体内で測定可能に起きていることとの関係を何十年もかけて研究した。彼の洞察は、努力の主観的な経験がノイズではないということだ——それは筋肉、循環器系、呼吸器系、中枢神経系という、負荷を受けているすべてのシステムからの驚くほど正確な統合されたシグナルだ。彼が開発したRPEスケールは、そのシグナルを、強度を設定し、疲労を監視し、どんなウェアラブルデバイスもあなたの代わりにはできないリアルタイムの判断を下すために使える数値に変換する。
実践法
- ボルグスケールを自分の実際の生理に較正する
6〜20のボルグスケール(あるいは0〜10のRPE)は、それぞれの数値が自分の身体でどう感じられるかを知っている場合にのみ機能する。
- RPEを使って日々のトレーニング負荷を自己調整する
予定していた中程度のセッションが通常の6/10ではなく8/10に感じるなら、身体は何かを伝えている——それに応じてセッションを調整する。
- 固定パーセンテージの代わりにRPEを使って筋力トレーニングの負荷を設定する
スクワットでのRPE8は、あと2レップ残っていることを意味する——これはその日の実際の状態に負荷を較正する。
- セッション後のRPEレビューを使って早期にオーバーリーチングを検知する
トレーニングブロック全体にわたるRPEのドリフトを追跡する——同じ負荷でのRPEの上昇は、オーバーリーチングの最も早いシグナルだ。
- 心拍数モニターなしでRPEを使って有酸素強度を設定する
有酸素ベースにはRPE5〜6、テンポにはRPE7〜8、インターバルにはRPE9〜10を目標にする——心拍数モニターは一切不要だ。
- コーチやトレーニングパートナーとのコミュニケーション言語としてRPEを使う
共有されたRPEのボキャブラリーは、主観的な経験をコーチが行動できる客観的なプログラミングデータに変える。