毎食をタンパク質から始める

皿にタンパク源を用意し、炭水化物や脂肪より先にそれを食べて、主要な食欲シグナルを早めに満たす。

Why it works

タンパク質は、同じカロリーの炭水化物や脂肪よりも強力に満腹ホルモン（GLP-1、PYY）を刺激する。タンパク質を先に食べることで、摂取カロリーが増える前にこれらのシグナルを活性化させ、体がより早くタンパク質の目標量を認識できるようにする。これにより、低タンパクな大量の食事の中にタンパク質が薄まったときに生じる「食べ続けたい」という衝動が減る。

How to do it

1. 各食事に明確なタンパク源があるよう計画する: 卵、豆類、肉、魚、豆腐、ギリシャヨーグルト。
2. 副菜に手をつける前に、タンパク源を三〜五口食べる。
3. 満腹を感じるタイミングに気づく — たいていの場合、高炭水化物の品目を自然と少なく食べることになる。
4. 主要な食事あたりおよそ20〜40gのタンパク質を目安にし、満腹感のシグナルに応じて調整する。

エビデンス

短期的なヒトの試験は、高タンパクな食事が満腹感を高め、その後のエネルギー摂取を減らすことを示している。プロテイン・レバレッジのメカニズム自体は制御されたヒトの摂食研究で実証されている。タンパク質を先に食べることは食後の血糖とインスリン反応も鈍らせ、胃の排出を遅らせる。これは食べる順序というレバーが満腹感だけでなく代謝そのものを変えることを示している。 (rct)

ほとんどの試験は短期的であり、体重や気分への長期的な効果は切り分けにくい。タンパク質の目標量は集団平均であり、個人のニーズは体格や活動量によって異なる。

出典

• Raubenheimer et al. (2015), protein leverage and energy intake, Obesity Reviews
• Leidy et al. (2015), role of protein in satiety and weight management, American Journal of Clinical Nutrition
• Batterham RL, Heffron H, Kapoor S, Chivers JE, Chandarana K, Herzog H, Le Roux CW, Thomas EL, Bell JD, Withers DJ. Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation. Cell Metabolism. 2006;4(3):223-233.
• Ma J, Stevens JE, Cukier K, Maddox AF, Wishart JM, Jones KL, Clifton PM, Horowitz M, Rayner CK. Effects of a protein preload on gastric emptying, glycemia, and gut hormones after a carbohydrate meal in diet-controlled type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009;32(9):1600-1602.
• Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels. Diabetes Care. 2015;38(7):e98-e99.
• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. 2015;101(6):1320S-1329S.

よくある間違い

タンパク質を単に他と等しい一つの栄養素として扱い、炭水化物を中心に食事を組み立ててからタンパク質を後付けすること — これはタンパク質への食欲が1時間後にあなたを再び食べ物へと向かわせる原因になる。