タンパク質摂取のタイミングで気分とエネルギーを安定させる

タンパク質豊富な食事は血糖値の変動を鈍らせ、神経伝達物質の合成を支える — どちらも気分のレバーだ。

Why it works

食事性タンパク質は、セロトニン（トリプトファン）、ドーパミン（チロシン/フェニルアラニン）、GABAを含む神経伝達物質のアミノ酸前駆体を供給する。十分なタンパク質はまた胃の排出を遅らせ、グルコース吸収を穏やかにし、低タンパクで精製された炭水化物中心の食事の後に続く気分を下げる血糖クラッシュを減らす。この二つの効果はともに、一日を通してより安定した気分のベースラインを支える。

How to do it

1. 朝が感情的に負担の大きいものであれば特に、朝食に20g以上のタンパク質を含める。
2. 午後の軽食は純粋な炭水化物ではなく、タンパク質（ナッツ、ギリシャヨーグルト、チーズ）と組み合わせる。
3. 異なる食事の組成の90分後に気分とエネルギーに気づき、調整する。

エビデンス

タンパク質のグルコース安定化効果は十分に確立されている。食事性アミノ酸からの神経伝達物質前駆体の供給はメカニズム的にもっともらしいが、タンパク質タイミング単独からの直接的な気分アウトカム試験は限られている。チロシン/フェニルアラニンからカテコールアミンへの経路は脳化学のレベルで文書化されており、神経伝達物質前駆体の主張を推測ではなく確立された生理学に基づかせている。 (mechanistic)

アミノ酸から神経伝達物質への経路は本物だが、気分の唯一の決定因子ではない。タンパク質のタイミングは補助的なレバーであり、気分障害の治療ではない。

出典

• Fernstrom JD, Fernstrom MH. Tyrosine, phenylalanine, and catecholamine synthesis and function in the brain. Journal of Nutrition. 2007;137(6 Suppl 1):1539S-1547S.

よくある間違い

タンパク質を主に筋肉構築のための入力として扱い、神経化学とグルコース安定性における役割を無視すること。気分への効果は本物だが、フレームが純粋にアスリート的なものであると見逃されやすい。