自分自身のタンパク質目標量を知る

1日のタンパク質目標量を概算しておき、タンパク質不足になって食べ続けやすくなるタイミングを認識できるようにする。

Why it works

レバレッジ効果は目標量に対して働く。自分のおおよそのタンパク質目標量を知らない人は、どの食品選択がタンパク質不足に陥りやすく、さらに食べ物を探す羽目になりやすいかを認識できない。簡単な1日の目標量を設定することは、この暗黙のメカニズムを明示的にし、見えない食欲を、渡り歩けるシグナルへと変える。

How to do it

1. おおまかな目安を使う: 活動的な人は体重1kgあたり1.6〜2.2g、それほど活動的でない人は1.2〜1.6g。
2. 強迫的に数えるのではなく、よく食べる食事におおよそどれくらいのタンパク質が含まれるかを学んで概算する。
3. 日中の半ばで目標量を下回っていることに気づき、空腹が急上昇する前に修正する。
4. 2週間見直したら、追跡を永遠に続けるのではなくパターンを信頼する。

エビデンス

1日のタンパク質必要量はよく研究されている。より高い摂取量（1.6〜2.2g/kg）は、活動的な集団と一般集団の両方において筋肉維持と満腹感を一貫して支える。レジスタンストレーニング試験のメタ分析は、約1.6g/kgが追加のタンパク質摂取が筋肉への見返りを逓減させ始める摂取量であることを特定しており、目標範囲にエビデンスに基づく上限の目安を与えている。 (rct)

正確な目標量は集団の推定値であり、個人差は実在する。これは一般的な健康情報であり、医学的・食事的アドバイスではない — 特定の疾患には臨床医のガイダンスが必要だ。

出典

• Morton et al. (2018), optimal protein intake for muscle adaptation, British Journal of Sports Medicine
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384.
• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. 2015;101(6):1320S-1329S.

よくある間違い

対応する筋トレの負荷なしに、ボディビル文化由来の極端に高い目標量（3g/kg以上）を使うこと。これはカロリーを追加するだけで、食物繊維や他の栄養素を締め出してしまうことがある。