タンパク質が薄まった食品を特定して減らす

超加工食品を、カロリーに対する低いタンパク質比率で見分ける — 満腹を超えて食べ続けさせるプロファイルだ。

Why it works

超加工食品は通常、非常に美味しく感じられるように設計されている一方で、カロリーに対して相対的にタンパク質が少ない — RaubenheimerとSimpsonが「タンパク質希釈」と呼ぶプロファイルだ。脳のタンパク質への食欲はそれを補うために摂取量を押し上げ、受動的なエネルギーの過剰摂取を引き起こす。この設計上の特徴を認識することは、食環境を謎めいたものではなく理解可能なものにする。

How to do it

1. 定期的に食べている食品のタンパク質の割合を確認する: カロリーに対して15%未満のタンパク質は警戒サインだ。
2. 自分のルーティンの中で最も低タンパクで高い嗜好性を持つ食品を上位2〜3つ特定する。
3. いきなりやめるのではなく、それらをより高タンパクな選択肢と置き換えるか組み合わせる。
4. 時間をかけて、タンパク質密度の高い食品がデフォルトになり、努力を要する選択にならないよう環境をシフトさせる。

エビデンス

観察的なエビデンスは、超加工食品の消費とより高いエネルギー摂取を結びつけている。タンパク質希釈というフレーミングは、複数の制御された摂食研究と一致するメカニズム的な説明だ。健康な人を対象に食事中のタンパク質を薄めたランダム化実験は、このレバレッジの予測を直接検証し、低いタンパク質密度が総エネルギー摂取の代償的な増加を引き起こすことを示した。 (observational)

Hall et al.は入院管理下の対照研究であり、非常に有益だがわずか2週間だった。タンパク質希釈が主要な駆動因子なのか、それとも他の食品特性が要因なのかは、なお議論が続いている。

出典

• Hall et al. (2019), ultra-processed diets cause excess calorie intake, Cell Metabolism
• Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabolism. 2019;30(1):67-77.e3.
• Gosby AK, Conigrave AD, Raubenheimer D, Simpson SJ. Protein leverage and energy intake. Obesity Reviews. 2014;15(3):183-191.
• Gosby AK, Conigrave AD, Lau NS, Iglesias MA, Hall RM, Jebb SA, Brand-Miller J, Caterson ID, Raubenheimer D, Simpson SJ. Testing protein leverage in lean humans: a randomised controlled experimental study. PLoS ONE. 2011;6(10):e25929.

よくある間違い

タンパク質の割合を無視して、カロリー数や脂肪含有量にだけ注目すること。食品は「低脂肪」でありながら、それでも空腹を引き起こすようなタンパク質希釈された状態にありうる。