距離を置く再評価

状況から一歩下がり、観察者であるかのように、あるいは他の誰かに起きていることであるかのように考える。

Why it works

問題への自己没入は感情の中枢を全開で発火させ続けます。心理的距離——第三者の視点から状況を見ること、あるいは時間的に先に投影すること——は、新しい解釈を構築することを要求せずに、感情のトリガーの個人的な関連性を減らします。距離を置いた視点は、近い自己焦点が生み出す具体的で反応的な処理ではなく、自然に抽象的で調整的な処理を呼び起こします。

How to do it

1. 問う：「これとまったく同じことに対処している友人にどうアドバイスするだろうか？」
2. あるいは：「5年後、10年後にこれについてどう考えるだろうか？」
3. 状況を三人称で語ってみる：「彼／彼女はXに対処していて、彼／彼女がすべきことは……」
4. その視点から何が違って見えるかに気づく。

エビデンス

距離を置く再評価は、より裏付けの強いサブタイプの一つです。自己距離化——三人称視点あるいは時間的距離化——は実験研究において確実に感情の強度と反芻を軽減します。 (rct)

距離化は通常の否定的な感情や対立にはうまく機能しますが、トラウマ処理においては、距離が誤った方向に保護的になることがあります。技法を状況に合わせて較正する。

出典

• Kross & Ayduk (2011), self-distancing and emotional regulation, Emotion
• Grossmann & Kross (2014), temporal distancing and wise reasoning, Psychological Science

よくある間違い

より賢明な思考にアクセスするための一時的な軽減としてではなく、感情と関わることを永久に避けるために距離を使うこと——慢性的な距離は感情の回避である。