時間ベースの契約で行動を遅らせる

衝動に行動する前の特定の待機期間を事前にコミットする——波が頂点に達する時間を与える。

Why it works

衝動の強さは、最も強く欲している瞬間に最も高くなります——そしてその瞬間こそが、行動する決断が最もなされやすいタイミングです。事前にコミットされた遅延は、決断のタイミングをピークの後に移動させます——待機期間が終わる頃には、覚醒はすでに下がり始めており、決断における前頭前皮質の役割がより大きくなっています。この遅延は、曖昧なもの（「少し待つ」）ではなく、具体的なもの（「20分待つ」）であるときに最もよく機能します。

How to do it

1. 衝動の強い状況に入る前に、遅延のルールを決める——「もし［行動］をしたくなったら、まず［具体的な時間］待つ」。
2. 衝動が生じたときにタイマーをセットする。
3. 待っている間、行動すべきかどうかを熟慮しない——それは覚醒を持続させてしまいます。代わりに別の活動にシフトする。
4. タイマーが終わったら、衝動の強さを確認する。しばしば大きく下がっています。

エビデンス

満足の遅延と事前コミットメントに関する研究は一貫して、衝動と行動の間に時間的な緩衝を挿入することが、衝動的な選択の頻度を減らすことを示しています。そのメカニズムはよく裏付けられています。衝動管理への具体的な応用は、直接試験されたプロトコルというより臨床的な実践です。 (mechanistic)

遅延プロトコルは、衝動が危機的なレベルにないときに機能します。非常に強い渇望や依存症の文脈では、その待機を乗り越えるために追加的な支援や危機対応スキル（TIPP）が必要かもしれません。

出典

• Mischel et al. (1989), delay of gratification and self-regulation, Science

よくある間違い

待機期間を、行動することが正当化される理由を予行演習するために使ってしまい、熟慮とは相容れない何かをするのではないこと——熟慮は衝動を収めるのではなく、維持してしまいます。